Kreatín je dusíkatá organická zlúčenina, ktorá zásobuje svaly ATP. ATP je skratka pre adenosintrifosfát, ten si môžete predstaviť ako veľmi rýchlu energiu, ktorú svalom dodáte. V ľudskom tele sa nachádzajú tri hlavné zdroje energie, medzi ktoré patrí glukóza, tuk a práve tiež ATP.
Tieto zdroje potom vaše telo využíva v rôznom pomere podľa toho, akú aktivitu práve vykonávate. Ak sa venujete akejkoľvek vytrvalostnej alebo aeróbnej činnosti, dochádza prevažne k spaľovaniu tukov. Pokiaľ sa venujete krátkej anaeróbnej činnosti v rozmedzí 30 – 120 sekúnd, dochádza predovšetkým k spaľovaniu glukózy. ATP telo využíva pri rýchlych výbušných pohyboch, ktoré prevádzkujete v rozmedzí 8 – 10 sekúnd.
Ľudské telo si vie kreatín vytvoriť samo v dávke cca 2 gramy za deň. Kreatín je obsiahnutý aj v potravinách. Nájdete ho napríklad v rybom aj červenom mäse a vajciach. Najbohatším zdrojom kreatínu je hovädzie mäso, obsahuje 5g kreatínu na 1 kg. Tepelnou úpravou mäsa sa však kreatín znehodnocuje. Preto nie je jeho príjem z bežnej stravy nijako zvlášť efektívny.
A práve preto je kreatín k dostaniu v podobe rôznych prípravkov ako samostatná zložka alebo v kombinácii s inými zložkami. Odporúča sa kreatín užívať skôr v období jeseň – zima, dávkovanie počas leta sa skôr neodporúča, z dôvodu zadržiavania vody vo svaloch, čo nemusí prispievať k ideálnej postave. Zo zdravotného hľadiska však nijako neškodí, pokiaľ budete chcieť kreatín užívať počas celého roka.
Typy
Kreatín je k dostaniu v mnohých rôznych podobách. Najznámejšou formou je monohydrát, alkalyn aj etyl ester.
- Monohydrát – je najzákladnejšou formou, ktorá slúži na vykonávanie rôznych štúdií. Ide o celosvetovo najviac využívaný kreatín. Nevýhodou monohydrátu je väčšie množstvo zadržiavanej vody vo svaloch, vďaka ktorej dôjde k zvýšeniu hmotnosti od 1 – 3 kg. Výhodou je potom pomerne dobrý pomer medzi cenou a kvalitou.
Okrem základnej podoby sa kreatín predáva aj v podobe modernejších prípravkov. Účinky sú však v podstate rovnaké. Výhodou modernejších zložiek je nižšie dávkovanie 1,5 – 3 gramy denne. Vďaka nižšiemu dávkovaniu môžete predísť možným tráviacim ťažkostiam, ktoré vás môžu pri užívaní monohydrátu postihnúť. Modernejšie verzie kreatínu nemajú prakticky žiadnu tendenciu zadržiavať vodu. - Kre-alkalyn – kreatín v kombinácii s jedlou sódou. U tohto kreatínu je zadržiavanie vody nižšie, čo môže niektorým užívateľom viac vyhovovať. U tohto kreatínu je preukázaná lepšia vstrebateľnosť látok. Vďaka sóde predídete možným žalúdočným komplikáciám alebo problémom s nadúvaním.
- Etyl ester – ani tento kreatín nezadržuje prílišné množstvo vody v tele a preukázaná je aj dobrá vstrebateľnosť a vyššia rozpustnosť.
- Malate – kreatín obsahuje kyselinu jablčnú, vďaka ktorej je výrobok veľmi dobre znášaný a pri užívaní nedochádza k tráviacim problémom.
- Crea-Trix – obsahuje niekoľko druhov kreatínu a vy tak môžete využívať výhody jednotlivých preparátov naraz.
Dávkovanie
Tí, ktorí s kreatínom nemajú žiadnu skúsenosť, spoznajú rozdiel už po niekoľkých dňoch užívania. V prvých dňoch dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti o cca 3 – 4 kg. Kilogramy navyše má na svedomí práve vody, ktorá sa hromadí vo svaloch.
Kreatín je možné dávkovať niekoľkými spôsobmi. Niekomu môže vyhovovať tzv. nasycovacia fáza, kedy sa dávkuje až 20 g kreatínu denne po dobu 5 – 7 dní. V tomto prípade budete kreatín užívať 4 x denne po 5 gramoch, a to ráno spoločne s raňajkami, ďalej potom pred tréningom, po tréningu a večer. Pri tomto dávkovaní však neboli jednoznačne preukázané žiadne významné benefity pre telo.
Po nasycovacej fáze by malo dôjsť k zníženiu množstva a to na 5 – 10 g kreatínu denne. Takto sa kreatín užíva pred a po tréningu po dobu 3 – 4 týždňov. Tento spôsob je však možné používať hneď od začiatku užívania, pretože takéto dávkovanie má v podstate rovnaké účinky ako v prípade predošlého postupu.
Účinky kreatínu
Kreatín je jedným z najštudovanejších suplementov na svete, jeho význam pre telo bol doložený v mnohých rôznych štúdiách.
- Zvýšenie svalovej sily – až 66 svetových štúdií preukázalo zvýšenie svalovej sily po užití kreatínu a to v rozmedzí 8 – 12 %
- Zvýšenie objemu svalov – až 28 rôznych štúdií preukázalo, že pri užívaní kreatínu dochádza k zásobovaniu tela vodou, čo vedie aj k zvýšeniu telesnej hmotnosti. V tomto prípade sú vodou zásobované práve svaly, nie podkožie. Vďaka tomu dôjde k zvýšeniu sily a svaly vyzerajú objemnejšie. Nemusíte sa teda báť, že užívaním kreatínu klasicky priberiete alebo dôjde k nežiaducemu zavodneniu.
- Odďaľovanie a znižovanie únavy – aj táto skutočnosť je preukázaná niekoľkými štúdiami.
- Prispieva k budovaniu čistej svalovej hmoty – tento efekt nie je možné na 100% preukázať, práve vďaka skutočnosti, že kreatín naťahuje do svalov vodu.
Medzi ďalšie nie tak významné účinky patrí:
zlepšovanie svalovej vytrvalosti, zvyšovanie hladiny testosterónu, znižovanie hladiny myostatínu, znižovanie glukózy v krvi, znižovanie depresívnych stavov atď.
Značka
Kreatín je k dostaniu v práškovej podobe. Kúpiť však môžete aj tablety, kapsule alebo instantný kreatín. Kvalitné výrobky ponúka značka GymBeam, Scitec Nutrition, Amix Nutrition, HiTec Nutrition, ATP Nutrition, Weider, MyProtein a ďalšie.
Cena
Cena balenia začína na necelých 10 eur. Za túto cenu kúpite práškové aj tabletové kreatíny v menších baleniach, ktoré sú ideálne na začiatku užívania. Ak budete chcieť s užívaním kreatínu pokračovať, môžete zakúpiť väčšie balenia, ktoré vás vyjdú na cca 20 eur. Najdrahšie kreatíny sú k dostaniu aj za viac ako 40 eur.
Otázky a odpovede
Je pravda, že kreatín ničí obličky?
Na túto informáciu narazíte pomerne často, často aj z úst lekára. Podľa štúdií je však táto informácia nepravdivá. Na základe niekoľkých dlhodobých štúdií sa nepodarilo preukázať, že by mal kreatín podiel na akejkoľvek činnosti obličiek, či už pozitívny alebo negatívny.
Táto informácia vznikla pravdepodobne na základe skutočnosti, že kreatín zvyšuje množstvo kreatinínu v moči, čo preukázané je. Zvýšená hladina kreatinínu však nemá žiadny negatívny vplyv na funkciu obličiek a vo chvíli, keď kreatín vysadíte, dôjde opätovne k zníženiu hladiny kreatinínu v moči.
Prispieva kreatín k vypadávaniu vlasov?
Podľa niektorých tvrdení zvyšuje kreatín hladinu DHT alebo dihydrotestosterónu, ktorý môže prispievať k vypadávaniu vlasov. Túto skutočnosť preukázala jedna štúdia, avšak ďalších niekoľko štúdií preukázalo, že kreatín nemá na množstvo DHT žiadny vplyv. Na vypadávanie vlasov má najväčší podiel genetická výbava.
V akej podobe sa kreatín predáva?
Najviac sa kreatín predáva vo forme prášku. Kúpiť môžete kreatín vo forme kapsúl alebo tabliet. Na rozdiel od iných prípravkov sa kreatín užíva tzv. suchou formou, čo znamená, že sa nemieša do nápoja, ale iba zapíja vodou. Tento spôsob nemusí každému vyhovovať, a preto radšej volí kreatín v podobe tabliet.
Záver
Ohľadom užívania kreatínu koluje mnoho mýtov. Niektoré sme už spomenuli, k ďalším patrí napríklad to, že užívanie kreatínu vedie k zvýšeniu krvného tlaku, čo tiež nebolo nijako preukázané.
Dopočuť sa môžete, že kreatín by nemal byť užívaný spoločne s kofeínom, pretože navzájom ruší svoje účinky. Ani toto nie je podložené žiadnou štúdiou. Ak budete chcieť kreatín do svojho jedálnička zaradiť, odporúča sa začať so základnou zložkou, čo je kreatín monohydrát.
Podomné články, čo by vás mohli zaujímať
Zdroje: www.wikipedia.org, www.protein.sk, www.fitplus.sk
Ako sa vám páči tento článok? Pomohlo vám to?
