Chcete sformovať postavu, zhodiť nejaké to kilo alebo vyriešiť zdravotný problém? Začnite sa venovať balančnému cvičeniu, ktorého základom je zlepšovanie svalovej rovnováhy. Vďaka tomuto cvičeniu zlepšíte koordináciu pohybu aj funkciu hlbokého stabilizačného systému. Pri balančnom tréningu sa zapoja všetky svaly, teda i hlboké svaly, ktoré obvykle nebývajú normálne zaťažované.
Pravidelným balančným tréningom môžete urobiť niečo pre zdravie i rozvoj rovnováhy, zbavíte sa nadbytočných kilogramov a sformujete svoju postavu. Všetky druhy balančného cvičenia sú vhodné pre posilnenie chrbtových, brušných a sedacích svalov. Toto cvičenie sa teší stále väčšej obľube a to najmä pre to, že ho môžete vykonávať kdekoľvek, doma, v prírode alebo vo fitnescentre.
Balančný tréning môžete vykonávať iba vlastnou silou, lepšie výsledky však dosiahnete s využitím balančných podložiek, vďaka ktorým bude cvičenie náročnejšie a efektívnejšie. Balančné podložky majú malé rozmery a hmotnosť a vďaka tomu nájdu uplatnenie snáď v každej domácnosti.
Typy
Balančné podložky sú k dostaniu v rôznych podobách. K najobľúbenejším patria podložky s plochou základňou, cenovo dostupnejšie sú potom balančné dosky alebo celogumové pomôcky. Často sa stretnete s podložkami, ktoré sú opatrené vrúbkami.
Tieto podložky sú vhodné tiež k masáži akupresúrnych bodov chodidiel. Tie ocenia najmä tí, ktorí majú ťažkosti s namáhanými chodidlami alebo trpia opuchmi nôh.
Podložky sú vyrobené z kvalitného odolného a protišmykového materiálu, tvrdého plastu alebo dreva. Podložky, ktoré je možné používať obojstranne, bývajú na spodnej tvrdéj časti doplnené protišmykovými bodmi.
Podložky s plochou základňou
Patria k obľúbenej klasike, sú vhodné na väčšie množstvo rôznych cvikov. Cvičiť môžete ako na zaoblenej, tak aj na rovnej ploche a využitie je v tomto prípade naozaj široké.
Ak položíte podložku na rovnú stranu a budete vykonávať cviky na zaoblenej časti, budete mať k dispozícii nestabilný povrch k cvičeniu, avšak základňa bude stáť pevne na zemi.
Celogumové podložky
Medzi celogumové podložky možno zaradiť gumové gymnastické lopty, valce a podložky. Tieto pomôcky majú menšie rozmery a bývajú často opatrené masážnymi vrúbkami.
Možno ich používať ako pomôcky pri cvičení, ale môžete ich využiť aj pri dlhom sedení. Dajú sa rôzne dofukovať alebo vyfukovať, čím sa mení ich tvar ale tiež možnosť využitia pri rôznych cvikoch.
Balančné dosky
Balančné dosky sú vyrobené z pevného materiálu, najčastejšie z tvrdeného plastu alebo dreva. Horná časť má podobu malého disku, ktorý je posadený na nestabilnom vypuklom diele. Postavením sa na túto podložku budete nútení udržiavať balans a rovnováhu.
Nosnosť
V prípade, že ste už vybrali svojho favorita medzi balančnými podložkami, uistite sa, že vám bude slúžiť tak, ako si predstavujete. Zásadným parametrom je u týchto výrobkov nosnosť.
U balančných podložiek s plochou základňou je výrobcom udávaná nosnosť až 200 kg, pri niektorých značkách je potom nosnosť neobmedzená. Balančné dosky majú nosnosť v rozmedzí od 100 – 200 kg. Celogumové podložky majú nosnosť okolo 100 – 180 kg, u mnohých výrobkov však nie je nosnosť uvedená.
Veľkosť
Balančné dosky sú k dostaniu v rôznych veľkostiach. Čím vyššia je cena jednotlivých výrobkov, tým je väčší rozmer. Záleží teda na vašich proporciách a tiež na tom, akým spôsobom ich budete chcieť používať. K dispozícii máte výrobky s priemermi v rozmedzí od 32 – 63 cm. Naraziť však môžete aj na iné rozmery.
Príslušenstvo
Balančné podložky môžu byť dodávané samostatne alebo s malým množstvom príslušenstva. Gumové nafukovacie podložky často obsahujú aj pumpičku.
K niektorým podložkám možno dokúpiť gumové madlá, takže môžete do cvičenia zahrnúť viac ruky. Často je k dispozícii brožúra, v ktorej sú popísané cviky, ktoré môžete vykonávať, a niektoré drahšie modely sú k dostaniu s DVD.
Značka
K najobľúbenejším značkám patria podložky BOSU. Tieto výrobky navyše odštartovali výrobu ďalších typov týchto pomôcok. Tieto výrobky sú k dostaniu v dvoch prevedeniach, drahší typ s neobmedzenou nosnosťou je vhodný pre komerčné využitie a lacnejší typ je vhodný pre použitie doma.
Veľký výber podložiek ponúka aj Malatec a Power System. K dispozícii sú obojstranné podložky, ku ktorým je možné pripevniť gumové úchytky, celogumové podložky, ktoré možno využiť aj pri sedení a tiež penové balančné podložky.
Všetky typy podložiek sú k dostaniu v prípade značky inSPORTline. Spartan a YATE ponúka okrem gumových podložiek tiež drevenú balančnú dosku.
Cena
Balančné podložky menších rozmerov môžete zakúpiť od 20 – 40 EUR. Za túto cenu možno kúpiť rôzne typy celogumových podložiek, a tiež balančných dosiek vyrobených z dreva aj plastu.
Od 40 – 80 EUR sú k dispozícii predovšetkým obojstranné podložky s úchytkami aj bez nich. Tieto podložky však môžu stáť aj viac ako 200 EUR. Sú to vysoko kvalitné výrobky veľkých rozmerov aj nosnosťou, vhodné aj pre komerčné využitie.
Údržba
Čo sa týka údržby, stačí podložky len utierať od prachu alebo potu. Postačí vám na to obyčajná voda, vyhnite sa používaniu nejakých agresívnych chemických prostriedkov.
Pri používaní gumových podložiek je treba dávať pozor na ostré predmety. Tie by mohli podložky poškodiť. Preto pred cvičením skontrolujte obuv i podklad, na ktorý podložku umiestnite. Pri domácom používaní ale netreba nejakéj zvýšenej opatrnosti, tá je potrebná najmä pre cvičenie v prírode.
Cviky
Než si popíšeme niektoré cviky, ktoré je možné na balančných podložkách vykonávať, pozrieme sa ešte raz na výhody, ktoré nám takéto cvičenie prináša.
Balančné podložky majú veľmi pozitívny vplyv na zlepšenie rovnováhy. To sa vám bude hodiť v mnohých situáciách v bežnom živote, a tiež s postupujúcim vekom, kedy telo začína rovnováhu postupne strácať. Vďaka dobrej koordinácii pohybu môžete predísť tiež mnohým úrazom a nepríjemným zraneniam.
Vďaka týmto podložkám posilníte aj málo využívané svaly, a tiež kĺby. Cvičenie vedie k stabilizácii a zlepšeniu mobility ramenných a bedrových kĺbov. Pozitívny vplyv má tiež na kolená a členky.
Cvičením posilníte tiež nervový systém, mozog je nútený na nevyvážený pohyb rýchlo reagovať. Zlepšíte držanie tela, pretože posilňovaním spevníte chrbtové aj brušné svaly. Správne držanie tela má pozitívny vplyv na odbúranie bolestí chrbta.
A na koniec prichádza pre mnohých to najdôležitejšie, a tým sú spálené kalórie. Balančné cvičenia môžu mať podobu rýchleho aeróbneho alebo silového cvičenia, pri ktorom dochádza k výraznému spaľovaniu kalórií.
Nástup na podložku pomocou jednej nohy
Podložku s plochou základňou postavte na vypuklú stranu, tým docielite nestabilnú základňu. Potom sa pokúste na podložke stáť na jednej nohe, tá by mala zostať na začiatku cvičenia ľahko pokrčená, aby sa vám lepšie držala stabilita.
Pri tomto balansovaní krásne spevníte celé telo. Ak je vaša rovnováha v poriadku, môžete si cvičenie sťažiť ľahkými predklonmi.
Drepy
Stále nechajte podložku v rovnakej pozícii. Naskočte na ňu oboma nohami, a akonáhle budete stabilne stáť, začnite vykonávať drepy. Takto posilníte členky, svaly okolo kolien, stehenné a sedacie svaly a tiež stred tela.
Kliky
Podložku postavte na rovnú stranu a na vypuklej časti vykonávajte kliky.
Balančná doska
Základným cvikom je zvládnutie rovnováhy. Opatrne na dosku nastúpte a snažte sa dostať do stabilnej polohy tak, aby sa doska v žiadnom mieste neopierala o zem. Takto budete posilňovať brušné, chrbtové a stehenné svaly. Pri cvičení je dôležité udržiavať rovné držanie tela.
Akonáhle budete zvládať rovnováhu, môžete vykonávať kliky s pokrčenými aj rovnými nohami, výpady, široký drep, keď jedna noha stojí pevne na zemi a druhá na doske. S pozície na všetkých štyroch môžete vykonávať bočné rotácie.
Obe kolená položte na dosku, ruky sa opierajú o zem a vytáčajte telo do strán. Balančnú dosku je možné využiť aj pri mnohých ďalších rôzne náročných cvikoch. Podobne môžete využiť aj celogumové pomôcky, ktoré poslúžia aj pre správne držanie tela pri sedení a využiť ich môžete aj ako masážne pomôcky.
Otázky a odpovede
Možno používať balančné podložky na sedenie aj cvičenie?
Balančných podložiek je k dostaniu veľké množstvo. Niektoré typy sú vhodné len na sedenie, avšak máte k dispozícii aj široký výber podložiek, ktoré je možné používať oboma spôsobmi. To k čomu sú jednotlivé typy vhodné je obvykle podrobne popísané v popise výrobku.
Čo je stred tela?
Stredom tela sú označované brušné a chrbtové svaly, ktoré umožňujú vzpriamene stáť a chodiť. Stred tela nesie telesnú hmotnosť, absorbuje doskoky aj dopady. Zaisťuje ochranu chrbtice aj vnútorných orgánov.
Stred tela zahŕňa oblasť medzi bedrami a ramenami, radia sa k nemu svaly bránice, brušné svaly aj svaly panvového dna. Ďalej sú to vzpriamovače trupu, štvorhranný sval bedrový, a stehenné svaly.
Záver
Balančné podložky sú pri správnom používaní rovnocennými partnermi aj s veľkými posilňovacími strojmi. Oproti nim sú však dostupné všetkým, ktorí chcú cvičiť a vďaka malým rozmerom vojdú do každej domácnosti. Možno ich používať v ľahu aj v stoji.
Sú vhodné pre silové, ale aj aeróbne cvičenie. Na internete je veľa videí, ktoré vám v začiatkoch s cvičením pomôžu, vybrať si môžete nielen podľa štýlu, ale tiež podľa náročnosti.
Zdroj: www.insportline.sk
Ako sa vám páči tento článok? Pomohol vám?
