Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou proteínu, teda bielkovín. Bielkoviny sú veľmi potrebné látky, ktoré tvoria takmer všetky štruktúry ľudského tela. Okrem proteínu tvoria aminokyseliny tiež peptidy. V ľudskom DNA je 20 aminokyselín, 9 zložiek tvorí tzv. Esenciálne a 11 neesenciálne aminokyseliny.
Aminokyseliny ako doplnky stravy užívajú najmä športovci, ktorí majú vyššiu spotrebu bielkovín, pre ich anabolickú alebo antikatalogickú funkciu. Zjednodušene sa dá povedať, že aminokyselina chráni a obnovuje svalovú hmotu.
Medzi najviac predávané doplnky stravy patria proteíny alebo gainery. Aminokyseliny nepatria na najvyššie priečky tohto pomyselného rebríčka. Užívajú sa väčšinou s ďalšími doplnkami stravy, teda práve proteíny, s rôznymi vitamínmi alebo omega 3.
Typy
Aminokyseliny je možné rozdeliť do niekoľkých skupín. Prvú skupinu tvoria rozvetvené alebo tiež komplexné aminokyseliny, ktoré obsahujú v jednom výrobku viaceré zložky. Druhou skupinou sú potom jednotlivé aminokyseliny.
BCAA
Patrí medzi esenciálne aminokyseliny. BCAA obsahuje 3 aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Ich hlavnou funkciou je funkcia antikatalogická, aminokyseliny bránia rozpadu svalovej hmoty. Užívaním leucínu zvýšite energiu a predídete kožným problémom aj možnému vypadávaniu vlasov.
Izoleucín pomáha pri hojení, podporuje imunitu a reguluje cukor v krvi. Izoleucín sa nachádza najmä vo svalovom tkanive, jeho nedostatok tak hrozí starším osobám. Valín podporuje mentálne zdravie, udržuje emocionálny pokoj a ovplyvňuje koordináciu svalov.
BCAA sa používajú najmä pri redukčných diétach, kedy je svalové tkanivo vystavené väčšej záťaži. BCAA sa vyrába v rôznych pomeroch zložiek, kedy môžu chrániť viac pred rozpadom svalovej hmoty alebo je ich hlavná úloha budovať svalovú hmotu.
Výrobcovia používajú rôzne pomery zložiek:
- 2: 1: 1 – základ, ktorý poskytuje predovšetkým ochranu svalovej hmoty.
- 8: 1: 1 – 16: 1: 1 – tieto aminokyseliny majú vo väčšom pomere zastúpený leucín, ktorý sa stará o tvorbu bielkovín a je určený pre tých, ktorí chcú predovšetkým budovať svalovú hmotu.
BCAA sa užívajú predovšetkým po alebo pred tréningom. Výhodnejšie je však užívanie po tréningu. Aminokyseliny totiž zvyšujú inzulín a tým znižujú stresový hormón kortizol. Odporúčaná denná dávka je 3 – 5 gramov leucínu, čo zodpovedá cca 5 – 10 g prášku. Presné dávkovanie je však vždy uvedené na konkrétnom výrobku a je vhodné odporúčanú dennú dávku zbytočne neprekračovať.
EAA
Pod touto skratkou sa ukrývajú esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo nedokáže samo vyprodukovať. EAA obsahuje všetkých 9 zložiek, ktoré majú okrem iného vplyv na rast svalov a minimalizujú stratu svalovej hmoty.
Esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté v hydine aj červenom mäse, rybách, mliečnych produktoch i vajciach. Z rastlinných zdrojov je EAA obsiahnuté v quinoi a sóji.
Leucín
Leucín je v BCAA aminokyselinách zastúpený v najväčšom pomere. Hlavnou úlohou leucínu je budovať svaly a samotný leucín tak môžete zaradiť ako podpornú zložku k aminokyselinám, ktoré sú v pomere 2: 1: 1. Leucín reguluje množstvo cukru v krvi. Nedostatok leucínu môže viesť ku kožným problémom a únave a ovplyvniť môže aj vypadávanie vlasov.
Glutamín
Glutamín je aminokyselina najviac zastúpená v ľudskom tele a slúži predovšetkým na regeneráciu svalov. Glutamín sa najčastejšie užíva pred spaním, kedy napomáha k vyplavovaniu rastového hormónu a plní aj imunitnú funkciu.
Užívať ho však môžete aj po tréningu, kedy je jeho úlohou naštartovať regeneračný proces. Odporúčaná denná dávka je 5 gramov jednorázovo, dávku však môžete rozdeliť do 2 – 3 menších dávok.
Arginín
Táto semi – esenciálna aminokyselina spôsobuje uvoľnenie ciev, lepšie prekrvenie a tým aj lepšiu regeneráciu svalov. Podľa rôznych výskumov je dokázané, že užívaním arginínu zlepšíte príznaky upchatých tepien a predísť môžete aj kardiovaskulárnym ochoreniam.
Tieto účinky sa však podľa iného výskumu nevzťahujú na osoby, ktoré už prekonali infarkt. Ak teda patríte medzi tých, ktorí riešia akýkoľvek srdcový problém, treba užívanie arginínu najskôr konzultovať s lekárom.
Medzi ďalšie prednosti arginínu patrí znižovanie únavy a zlepšenie vytrvalosti. Arginín môže dopomôcť aj so spaľovaním nadbytočných tukov. Nachádza sa v červenom mäse, morčacích a kuracích prsiach.
Medzi ďalšie bežne dostupné potraviny patria ryby, mliečne výrobky, tekvicové semienka, arašidy, cícer alebo šošovica. Arginín by sa mal užívať spoločne s jedlom a vhodné je dodržiavať dávkovanie výrobcu.
Značka
Aminokyseliny vo všetkých dostupných podobách kúpite od značky Extrifit. CzechVirus, Nutrend, BioTech USA, Prom-IN, Acra alebo napríklad GymBeam. Výrobcov je však oveľa viac. Vždy sa snažte preferovať známeho výrobcu, u ktorého si môžete byť istí kvalitou výrobku.
Cena
Cenu jednotlivých výrobkov je ťažké špecifikovať. Je odvodená od veľkosti balenia, zloženia výrobku alebo formy, v akej sú aminokyseliny k dostaniu.
V začiatkoch užívania je vhodné kúpiť menšie balenie a výrobok najprv vyskúšať a ak budete potom spokojní, môžete si kúpiť väčšie balenie. Cena menších balení sa pohybuje okolo 5 – 10 EUR. Naopak veľké balenia kúpite aj za viac ako 40 EUR.
Otázky a odpovede
V akej podobe je možné kúpiť BCAA a aký je medzi jednotlivými typmi rozdiel?
Aminokyseliny môžete kúpiť v tekutej forme, ktorá je už predpripravená. Jej užívanie je tak najjednoduchšie. Nevýhodou je však najvyššia obstarávacia cena. Druhou možnosťou sú tablety alebo kapsule. Aj tu je užívanie veľmi jednoduché a odporúča sa skôr uprednostniť kapsule pred tvrdými tabletami.
Posledná možnosť je instantná podoba. Aj tu je jednoduchá príprava, prášok stačí rozmiešať s vodou. Výhodou instantných aminokyselín je najnižšia obstarávacia cena, ale chuťovo nemusí vyhovovať každému.
BCAA je k dispozícii aj v podobe drinkov, tie obsahujú navyše kofeín. Vychladené drinky sú vhodné najmä v letných mesiacoch. Nevýhodou je, že drink obsahuje len jednu dávku, a jeho každodenné používanie je neekonomické, jedná sa teda o občasnú záležitosť.
Čo sa radí medzi esenciálne aminokyseliny?
Do tejto skupiny patrí niekoľko zložiek.
- Lyzín – je zložka, ktorá udržiava pevné kosti a podporuje rast svalov. Urýchľuje hojenie a reguluje tvorbu enzýmov a hormónov. Ovplyvňuje tvorbu imunity i energie, a tiež produkciu kolagénu a elastínu.
- Histidín – uľahčuje rast i regeneráciu tkanív. U obéznych osôb môže znížiť BMI.
- Treonín a metionín – treonín je súčasťou zubnej skloviny, elastínu a kolagénu a má vplyv na zdravie zubov i pokožky. Metionín sa používa spoločne s neesenciálnou aminokyselinou Cysteín a má pozitívny vplyv na zdravie vlasov, nechtov i pokožky.
- Aminokyseliny – aminokyseliny BCAA sa skladajú z leucínu, izoleucínu a valínu a patria medzi aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Užívajú sa pre regeneráciu svalov i produkciu energie.
- Fenylalanín – ovplyvňuje správnu funkciu mozgu.
- Tryptofán – je východiskovou látkou pre vznik melatonínu a seratonínu. Seratonín reguluje chut k jedlu, náladu, spánok i bolesť. Melatonín má vplyv na spánok a nájdete ho v mnohých liekoch na spanie.
Čo sú neesenciálne aminokyseliny?
Neesenciálne aminokyseliny si môže ľudské telo samo vyrobiť. Aj tieto aminokyseliny sú navyše obsiahnuté v rôznych potravinách. Na rozdiel od esenciálnych ich nájdete iba v živočíšnych produktoch.
Medzi neesenciálne aminokyseliny patria napríklad arginín, ktorý pomáha detoxikovať pečeň a využíva sa pri liečbe sterility u mužov. Cysteín eliminuje škodlivé toxíny, chráni mozog aj pečeň, pomáha s regeneráciou po úrazoch i spaľovanie tukov. Taurín má pozitívny vplyv na činnosť srdca a zlepšuje zrak.
Záver
Aminokyseliny patria k bežným doplnkom stravy. Či už zakúpite akýkoľvek výrobok, dodržujte vždy odporúčané denné dávkovanie. Pri vyššom dávkovaní nezvýšite účinnosť, ale naopak znížite využiteľnosť produktu.
Pri nákupe dajte pozor aj na nekvalitné podozrivo lacné výrobky menej známych značiek. Tu môžete zakúpiť aminokyseliny v nižšom pomere. Vždy si overte, že výrobok obsahuje ideálne takmer 100% aminokyselín. Preto si pred nákupom dobre naštudujte aj zloženie výrobku.
Podomné články, čo by vás mohli zaujímať
Zdroje: www.scitecpro.sk, www.protein.cz
Ako sa vám páči tento článok? Pomohol vám?
